あなたの性格タイプに基づく、瞑想を始める方法

かつて私は、瞑想とは手の届かない境地、つまり人生をすでに悟っているように見える、忍耐強く穏やかで、どこか悟りを開いた人のために行う実践の結果だと想像していました。瞑想の始めの段階で苦労するのは普通のことだとも、瞑想は単に床にあぐらをかいて座り、思考を追い払うことではないとも、私は理解していませんでした。

実際、瞑想は、心や性格そのものを超えたレベルで自分自身を知ることの自然な延長です。瞑想を通じて、私たちは経験、思考、感情を整理し、自分の中に統合するための余白をつくります。何年も実践し、教えてきた今、私は瞑想を、リラックスすることと心の雑音を超えて見ることを学ぶための究極の手段だと捉えています。

さらに、あらゆる心のタイプに合う瞑想法があります。ある性格タイプに効果的な方法が、別のタイプにも効果的とは限りません。自分の生まれ持った能力に瞑想の実践を合わせることで、最大の恩恵を得られます。

性格に基づく瞑想法の選び方

瞑想を実践し始めるには、一貫性、忍耐、努力が必要です。しかし始めのうちは、いくつかの異なる瞑想法を試してみるとよいでしょう。そうすることで、意欲を持って続けられる道が見つかります。

以下の提案は、ブリッグスとマイヤーズが開発した16タイプの性格理論の特徴に基づいています。簡単に振り返ると、この体系では、4つの尺度を構成する8つの指標を用いて性格特性を分類します。

• Extraversion/Introversion：他者との間でどのようにエネルギーを交換するかに基づく指標。
•  Sensing/Intuition：どのように情報を受け取るかに基づく指標。
• Thinking/Feeling：どのように意思決定を行うかに基づく指標。
• Judging/Perceiving：どのように世界と向き合うかに基づく指標。

これらの指標はそれぞれ特定の傾向や好みに結びついているため、以下の手法と併せて性格タイプ診断を受けることで、自分に合った瞑想法を見つける手がかりになります。

Extraversion

おすすめの手法：ガイド付きセッション

瞑想の目標は心を「内向化」することであり、これはExtraversionの人にとって難しい場合があります。明確な焦点を定めたガイド付き瞑想セッションでは、言葉による誘導が注意を内側に保つ助けとなり、自分の外に注意を求める欲求を和らげます。

Extraversionの人は、コミュニティの場やコミュニティとのつながりを感じられる環境から恩恵を得るため、対面またはオンラインの正式なクラスで瞑想を始めると、モチベーションと安心感の両方が得られます。

始め方：ガイド付き瞑想の実践は、手軽に利用でき、テーマも多様です。まずは呼吸を基本とする実践、またはガイド付き瞑想の旅のどちらかから始めてみましょう。瞑想グループに参加したり、オンラインチャレンジに取り組んだりすることで、Extraversionの人は体系的で支えのある環境の恩恵を受けられます。

Introversion

おすすめの手法：メッタ

メッタは「慈愛」を意味し、メッタ瞑想はこの思いやりの感情を育む仏教の実践です。メッタの実践の目的は、自分自身の内側と他者に向けて、普遍的な愛と善意を感じ取り、広げることです。この手法は、エネルギーを内に秘めたり抱え込んだりしがちなIntroversionの性格タイプの傾向のバランスを取ります。また、社交的な場やグループで感じる不快さなしに、他者とのつながりを感じることもできます。

始め方：心臓の中心に、温かく輝く光を思い描いてください。目を閉じて内側に意識を向けながら、その愛に満ちた光が全身に広がっていく様子を想像します。この実践に慣れてきたら、家族、友人、敵対する相手、動物、地域社会、人類、あるいは宇宙全体に慈愛を分かち合う姿を思い描くことができます。メッタ瞑想に指導者は必要ありませんが、新しい実践を定着させるために、いくつかのガイド付きセッションを聞くと役立つかもしれません。

Sensing

おすすめの手法：気功（または動きを取り入れた別の瞑想）

気功は「chi gong」とも表記される、中国の伝統的なエネルギーに基づく実践です。身体、呼吸、心を互いに調和させるだけでなく、物理的な環境とも調和させます。シンプルな動きを通じて、気功は私たちをゆっくりとした状態へ導き、身体に意識を向け、生命エネルギー（中医学では「気」と呼ばれます）を感じ取るよう促します。

呼吸に合わせて意図的に動き、エネルギーを巡らせることを学ぶのは、感覚器官を通じて要素と関わるSensingの人が本来持つ能力の自然な延長です。気功や、意識を中心に据えたほかの身体活動（ヨガ、武道、意識的なダンスなど）を実践することで、Sensingタイプは身体と環境のつながりを通じて内なる静けさを育みます。

始め方：気功は、対面またはオンラインで熟練した指導者から学ぶのが最善です。ただし、基本的な概念、動きのパターン、流れに慣れれば、毎日の気功の自主練習のための決まったルーティンをつくれます。

Intuition

おすすめの手法：ボディスキャン

ボディスキャンは、さまざまな精神的伝統で用いられている手法です。この集中法によって、Intuitionの人の心は、規律ある実践の枠組みの中で、自由にさまよい、内なる空間と外なる空間の奥深さを探求するという好みを満たすことができます。スキャンの際には、肉体またはエネルギー体（微細身）のいずれかに心を集中できます。いずれにしても、ボディスキャンは、中心を保ち地に足をつけながら心を集中させるのに特に役立ちます。

始め方：頭頂から足裏まで、全身をゆっくりと意識でたどり、その途中で生じるあらゆる感覚に気づいてください。身体に緊張や心の雑念を感じたら、それらを手放してスキャンを続けます。この過程を繰り返し、評価することなく印象を観察し、手放しましょう。

Thinking

おすすめの手法：自己探求

自己探求とは、心を用いて心の本質を調べる実践です（そして、それが不可能だと気づく実践でもあります）。「私」という感覚に問いを向けることで、私たちは自我の起源と存在を探り始めます。一貫して探求を続けると、心は内側へ向かい、しばしば静まります。Thinkingの性格タイプにとって、このプロセスは、主張に疑問を投げかけ、判断を溶かし、合理的な心を現実の本質へと開くための直接的な方法となります。

始め方：自己探求で最も一般的な方法は、「私は誰か？」と自分に問いかけ、浮かび上がるあらゆる感覚、感情、経験を観察することです。自己探求では、心を使って問いかけるだけであり、心を使って答えを出すことは目的ではありません。

ほかにも、「私の思考は誰に属しているのか？」「『私』という感覚はどこから来るのか？」「私の心の起源は何か？」といった類似の問いがあります。

Feeling

おすすめの手法：意識の流れに沿ったジャーナリング

創造的な表現、とりわけジャーナリングは、思考や感情を心と身体から解放して形を与えることで、それらと向き合う助けになります。Feelingの性格特性と結びつく人は感情に力を与えがちなため、ジャーナリングを通じて「手放す」過程は、しばしば軽やかさと精神的な明晰さをもたらします。創造的なフロー状態を通じて今この瞬間に意識を向ける、Feelingタイプ向けの別の活動には、絵を描くこと、マンダラに色を塗ること、絵画、ドラム演奏などがあります。

始め方：意識的なジャーナリング瞑想では、タイマーを5～10分に設定し、その時間は休まずに書き続けると決めます。書いている間は今この瞬間にとどまり、言葉が自然かつ正直に流れ出るに任せましょう。目的は、完成した物語や最終的な作品をつくることではなく、その瞬間ごとに浮かび上がる思考を見守ることです。

Judging

おすすめの手法：マントラまたはアファメーション

マントラとは、瞑想に適した心の状態を育む特定の音節、言葉、または文言です。同様に用いられるアファメーションは、望ましい在り方を呼び起こす肯定的な言葉です。構造を好むJudgingタイプにとって、マントラやアファメーションを使うことは、明確な焦点を与え、考える心を落ち着かせ、意図や目標を強めます。

始め方：文字どおりの意味でも比喩的な意味でも、自分の心に響くマントラまたはアファメーションを選ぶ時間を取りましょう。毎日決まった時間、十分な注意を向けながら、マントラを声に出して、心の中で、または書いて繰り返します。心がさまよったら、マントラの実践に意識を戻してください。

Judgingの性格タイプは一般に、定期的に座って行う瞑想の実践に適した自己規律と集中力に恵まれています。ただし、精神的な努力を必要としない日常のルーティンを行いながら、マントラを繰り返すこともできます。

Perceiving

おすすめの手法：歩行瞑想

歩行瞑想は、地に足をつけて地球とつながり続けながら、自然に浮かぶ思考、感情、感覚を味わうことを教えてくれます。柔軟で開かれた人生へのアプローチを好むPerceivingタイプにとって、毎日マインドフルに歩く時間を確保することは、決まった実践という枠組みの中で内面を探求する許可を与えてくれます。

始め方：瞑想の前に、意識を向ける焦点を定めます（たとえば、呼吸や足の下の地面の感覚などです）。実践中は、あらかじめ決めた歩行ルートに従うことも、タイマーを設定して直感的に歩くこともできます。動きながら、周囲の空間ではなく、定めた焦点に注意を保ちましょう。ルートの終わり、または設定した時間に達するまで、ゆっくりと意図的に歩きます。

瞑想の実践を始めるためのヒント

試してみる手法を選ぶことに加え、以下の提案が始める助けになります。

• 意図を定める。リラックスする方法として瞑想に関心がありますか？ 今この瞬間にいることを学ぶためですか？ ストレスや身体の緊張を和らげるためですか？ 永続する喜びや至福を見つけるためですか？ 明確な意図や目標は、続けるための動機とともに目的を与えてくれます。
• 習慣をつくる。無理なく続けられ、取り組むことを約束できるルーティンをつくりましょう。瞑想の恩恵は一貫した反復によって生まれるため、週に1回1時間行うよりも、毎日数分実践するほうが効果的です。自分を支えるために：
  • 瞑想のための決まった時間帯を選びましょう。理想的には日の出または日没の時間です。
  • 実践のために静かな場所を確保する、またはつくりましょう。
  • 必ず実践に取り組むよう、自分に責任を持たせましょう。
• 過程を信頼する。瞑想における進歩は、一直線の道のチェックポイントで測れるものではありません。瞑想を楽しめたときや前向きな感情を経験したとき、そのセッションを「良い」と評価しがちです。しかし、「悪い」瞑想というものは存在しません。実践がうまくいっているかどうかを示す最良の指標は、瞑想していないときに自分自身や他者とどのように関わるかです。
• 柔軟でいる。自己改善や内面的な取り組みとの関わり方に、万人に当てはまる理論はありません。しばらく続けても、ある瞑想法によって継続への意欲が湧かないなら、別の方法を試してみましょう。瞑想は、同じ目的地へと至る多くの道がある旅です。

最後に

瞑想は深い自己内省へと導き、身体の健康、個人の成長、全体的なウェルビーイングを促します。自分の性格タイプ診断に関連する強みと課題を考慮することで、集中しやすく、意欲的に取り組める瞑想の実践を育むことができます。忘れないでください。どのような性格であっても、瞑想がもたらす広範な恩恵を実感する最善の方法は、一貫性、好奇心、そして笑顔をもって実践することです。