正念会适得其反吗？人格科学如何看待出问题的冥想

我对冥想的最初印象，是在一次内观课程中强烈形成的——这是一种佛教冥想练习，由一位印度教师加以简化并推广，他的录音声音教授着冥想方法，世界各地的中心都会向任何愿意投入10天的人传授这种方法。森林中的小木屋、寄存柜里的手机，以及健康的素食自助餐，一切都靠捐赠维持，我觉得自己找到了一个宁静的天堂。 

直到课程开始。

我们的冥想日程是从凌晨4点半到晚上9点多，坐在指定的坐垫上，每次持续1到2小时。半天之后，我的膝盖痛、臀部痛，连自信心也受挫了。我没有专注于呼吸，反而我的脑海似乎执意只想着一件事：“让我离开这里！”

我不断找出一长串借口：我有比“什么都不做”更重要的事要做，人的身体本来就不该整天坐着，冥想不适合我，等等。但事实是，我的性格并不适合适应课程的要求。我不想以牺牲自己的优先事项为代价来坚持下去。

第二天晚上，我和一位课程老师讨论了离开的事，并被要求立刻离开，当时我的状态颇为不安。许多年后，我才再次心甘情愿地练习冥想。不过，那时我是带着自然的好奇心、温和的教导，以及可承受的练习量来进行的。

结果，冥想成了我日常生活中不可或缺的一部分。它改变了我的思维，让我更容易应对挫折，并启发了我的人生道路——教导并分享以正念为基础的练习，帮助那些刚刚踏上这段旅程的人。

本文旨在探讨冥想如何成为一种认识自我的方式，而它有时也会带来独特、促进成长的挑战。我们将讨论静坐冥想练习经常会触发的人格特质，并提供建议，帮助你接纳它的 全方位益处，无论你的性格如何。

冥想会出问题吗？

快速搜索“冥想出了问题”，就会看到从 焦虑和抑郁，到精神病性症状和解离等副作用（以及一系列比我的经历更糟糕的内观恐怖故事）。请务必记住，这些情况是例外，而非常态。 

更常见的情况是体验到温和与冥想相关的挫折或阻碍。 

为了说明为什么冥想有时会让人感觉不好而非愉悦，这里有一个常被引用的比喻。想象一下，往一杯杯底有一层沉淀物的水中倒入纯净水的过程。在加入新鲜的水之前，杯中的水看起来很清澈，尽管实际上是脏的。当我们缓缓将清水倒入杯中时，起初会感到一阵清新，紧接着却会出现扰动：原本静置或看不见的污物被搅动起来，可见的颗粒开始漂浮在整杯水中。然而，如果我们持续将纯净水（我们的冥想练习）倒入杯子（我们的心灵）中，杯子会溢出，而我们最终会排出所有沉淀物（我们的杂质）。当我们继续倒入纯净水时，杯中的水最终也会变得纯净。

换言之，通过冥想和自我反省的过程，我们会接触到自己平时很少承认或审视的内心部分。在真诚的专注或沉思练习中，以恐惧、不安全感、遗憾或其他阴影的形式浮现出“黑暗”，是很自然的事。这可能令人不适，但这种不适往往正是开启真正内在转变的动力。

冥想有时感觉很好，有时则不然。有时我们可以平静而毫不费力地坐上30分钟，有时却连五分钟都像是一场挣扎。这很正常！冥想是一个过程，而当我们练习时，我们也在成长。因此，与其将冥想视为“不对”或“不适合我”而弃之不顾，不如问问自己：“我正通过这些挑战了解自己什么？”

冥想带来的性格特征挑战

研究表明，某些人格类型的人比其他人更容易在冥想和正念练习中遇到困难。例如，参考16型人格理论， 对Sensing型者来说，正念比对Intuition型者更自然。 

不过，这并不意味着Intuition型者不应该练习正念。事实上，相比那些本就倾向于处于观察状态的人，他们能从正念练习中获得更大的成长与转变潜力。

同样地，在以下连续量表上得分较高的人 Neuroticism，这一大五人格特质与压力、焦虑和担忧相关的人，可能会发现，观察负面想法会使自己陷入更深的痛苦。然而，尽管对焦虑的人来说，清空脑中的焦虑似乎徒劳无功，但这并非不可能——冥想或许能有所帮助。虽然冥想和 正念练习不会改变我们的人格，但它们能强烈影响我们天生的人格倾向，包括降低 Neuroticism。

以下列表列出了更多可能妨碍传统静坐冥想的人格特征，以及有助于克服人格相关困难的冥想技巧建议。

过度思考

倾向于 过度思考、过度分析或反复纠结问题（与 Neuroticism 相关的特质）的人格类型，可能会发现，当没有任何干扰时，这些思维模式会加剧。这很自然，也不应阻碍你进行练习。

我们常以为冥想的目标是毫无杂念，但实际上，其核心只是不要执着于念头。许多冥想教导都包括学习以不偏不倚的见证者身份观察想法和情绪——最终认识到真实的自我与自己的想法和情绪是分离的。如果你发现自己过度思考或 焦虑（或因过度思考而焦虑），不妨尝试改变方法；你能否观察每一个分心的想法和情绪，然后放下它？

建议练习：真言冥想

梵语词“曼怛罗”的字面意思是“心灵的工具”。本质上，重复某些音节、词语或短句（在心中默念或大声念出）能帮助我们学会专注于一点，从而减少外来想法、担忧或焦虑倾向的空间。

个人主义型

研究发现，以正念为基础的练习有时会增强那些本就倾向于过度关注自身的人身上的自我中心或自恋倾向。属于这一类别的有叛逆型人格。如前所述，在高度结构化的环境中遵循指令，可能会妨碍独立或意志坚定的人培养内心平静。与此同时，个人主义型和叛逆型人格坚定的决心与毅力，有助于他们坚持正确的练习；某些冥想技巧也能平衡自我中心或反抗倾向。

推荐练习：关注他人的冥想与自我探询

关注他人的冥想：佛教冥想练习，例如 慈心禅（向他人奉献慈爱）和 自他交换（接纳他人的痛苦并给予疗愈）强调，我们的幸福与所有人的幸福息息相关。这些培养慈悲的方法简单易行，学会后无需指导也能轻松练习。

自我探询。针对过度关注个人偏好和自我中心的另一种方法是自我探询，也就是思考自我认同的过程。练习这种技巧最常见的方式，是问自己一个简单的问题：“我是谁？”、“是谁在思考这些想法？”或“我的想法从何而来？”这些问题旨在使理性思维陷入困惑，并最终消解我们对“我”的感受，让我们获得一种更宏大、更具普遍性的自我意识，从而以更轻松的视角看待自己的个人问题。

完美主义者

在冥想中，我们必须放下心智想要掌控冥想的倾向，以及自己渴望获得结果的欲望。这对……而言可能是一场挣扎完美主义者、规划者和目标导向型人格（例如 Enneagram 一号完美主义者和三号成就者），他们在冥想期间以及长期的持续进展中努力实现特定目标。

推荐练习：平等心

练习平等心是指对生活中发生的一切保持不偏不倚——不加评判地观察想法和感受，不偏好高峰而厌弃低谷。如果这个概念听起来难以做到，不妨先培养当下觉察，将注意力放在冥想的过程上，而非某个特定结果。练习接纳任何进入你觉察的事物，并安住于当下，而不是追逐可能发生的事。

开始冥想练习的建议

对于刚开始冥想练习的人来说，以下指导原则能帮助你采取平衡且可持续的方法。

1. 温和。刚开始冥想练习时就一头扎进深水区，可能会让人望而却步，甚至适得其反。相反，每天留出一小段时间，按照自己能够舒适应对的程度，进行冥想或正念练习。
2. 尝试。如果静坐冥想感觉不太适合你，不妨寻找其他选择。除了上文提到的替代方式之外，正念行走、写作或加入引导式冥想小组，或许比独自静坐更适合你。你的人格类型可以引导你找到一种 冥想过程有利于你的偏好和身心健康。
3. 坚持。一旦找到感觉适合自己的练习，就坚持下去。督促自己规律练习 21 天或一个月（即使每天只有几分钟），然后再判断这种练习是否正在对你的生活产生积极影响。
4. 灵活性。冥想的目标是让人感到快乐、健康与平静。这可能不会立刻发生，但只要坚持练习，你很可能会看到益处。话虽如此，快乐与平静本就在内心，而你无需通过任何练习来寻找自己本已拥有的东西！如果冥想让你感觉不对，就放下它，另寻一种与内在和谐相连的方式。没有必要强迫自己做看似不自然的事；或许在未来的某个时刻或以另一种形式，你会再次产生冥想的意愿。

要点总结

冥想和与正念相关的练习，能为大多数愿意投入时间练习的人带来生理和心理两方面的益处。虽然冥想通常被认为风险较低，但在自我反思的过程中，个体也可能会经历情绪触发，或感到人格特质有所强化。这是自我探索的正常部分，每个人的体验都是独一无二的。

如果冥想练习或生活中的其他方面引发不适，思考我们所面临的挑战可能教会我们什么，或许会有所帮助。然后采取行动，让自己能够从容面对未来的一切。